বিষণ্ণতাঃ গুরুত্বপূর্ণ, তুলনামূলক কম আলোচনীয়

বিষণ্ণতা বা হতাশার মধ্যে আছেন বা পরেননি এমন মানুষ হয়ত কমই আছেন। জীবনে বিভিন্ন সময় বিভিন্ন কারণে আমরা বিষণ্ণতাগ্রস্ত হতে পারি। অনেকে খুব সহজে এই বিষণ্ণতা বা বিষণ্ণতা অবস্থা থেকে বের হয়ে আসেন, অনেকের জন্য হয়ত কিছুটা সময় এর প্রয়োজন হয় আবার অনেকের জন্য বেশ অনেক সময় এর দরকার হয়।  আমাদের শারীরিক সুস্থতার  জন্য মানসিক প্রশান্তির কোন বিকল্প নেই।  সুস্থ থাকার জন্য শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য সমান গুরুত্বপূর্ণ হওয়া সত্ত্বেও আমরা কি আমাদের দুই ধরনের স্বাস্থ্যে সমান গুরুত্ব দিচ্ছি বা দিতে পারছি? অনেকেই হয়তো দিচ্ছি না বা দিতে পারছি না। 

বিষণ্ণতা একটি বিশদ বিষয়। এটি নিয়ে রয়েছে অসংখ্য বই, রয়েছে ম্যাগাজিন আর্টিকেল, হাজার হাজার ব্লগ পোষ্ট। এই পোষ্ট এর জন্য আমরা চেষ্টা করেছি বিষণ্ণতা কি, বিষণ্ণতার কিছু সাধারণ কারণ এবং খুব সাধারণ কিছু কাজ বা দৈনন্দিন জীবনধারার সামান্য কিছু  পরিবর্তন যা আমাদের বিষণ্ণতা থেকে অনেক দুরে রাখতে সহায়তা করবে।

বিষণ্ণতা কি?

বিষণ্ণতা শুধুমাত্র একটি খারাপ দিন কাটানো বা হতাশা অনুভব করা নয়, এর থেকে বেশি কিছু। American Psychiatric Association এর মতে, যখন আমাদের মন বা মেজাজ খারাপ ভাব অনেক সময় ধরে থাকে এবং আমাদের স্বাভাবিক, দৈনন্দিন কাজকর্মে  সেই মন বা মেজাজ খারাপ অবস্থান হস্তক্ষেপ করে সেই  সময়ের মানসিক অবস্থানটি হচ্ছে বিষণ্ণতা। বিষণ্ণতার সধারন কিছু লক্ষণ হছেঃ

  • প্রায়ই অথবা সর্বদা দুঃখ অথবা উদ্বেগ অনুভব করা।
  • কোন কাজে আগ্রহ না পাওয়া
  • বিরক্তিকর, বা অস্থির বোধ করা
  • ভাল ঘুম না হওয়া
  • খুব তাড়াতাড়ি ঘুম ভেঙ্গে যাওয়া বা খুব বেশি ঘুমানো
  • স্বাভাবিকের চেয়ে কম অথবা বেশি খাওয়া
  • ক্ষুধা মন্দা
  • মাথা ব্যথা
  • মনঃসংযোগ এর ব্যাঘাত, কোন কিছু মনে করতে সমস্যা হওয়া এবং সিদ্ধান্তহীনতায় ভুগা
  • ভালো ঘুম এর পরেও ক্লান্ত অনুভব করা
  • নিজেকে দোষী,মূল্যহীন বা অসহায় মনে হওয়া

বিষণ্ণতার কারণ কী?

New England Journal of Medicine এ প্রকাশিত আর্টিকেল  Major Depressive Disorder এ বলা হয়েছ, বিষণ্ণতার সঠিক কোন কারণ জানা যায় নি।  এটি জিনগত, জৈবিক, পরিবেশগত এবং মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলির সংমিশ্রণের কারণে ঘটতে পারে। প্রত্যেকটি মানুষ আলাদা, তাদের মস্তিষ্ক আলাদা, চিন্তা করার ধরন আলাদা। স্বভাবতই তাদের বিষণ্ণ হওয়ার কারণ ও আলাদা।

 Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders বইটিতে একজন  ব্যক্তির হতাশ হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দিতে পারে এমন কিছু কারণ উল্লেখ করা হয়েছে। এর মধ্যে কিছু কারণ নিম্নরূপঃ

  • নিকট আত্মীয় বিষণ্ণতায় ভুগে থাকলে
  • শারীরিক বা যৌন নির্যাতন, প্রিয়জনের মৃত্যু বা আর্থিক সমস্যাগুলির মতো ট্রমাজনিত বা স্ট্রেসযুক্ত ইভেন্টগুলির অভিজ্ঞতা।
  • একটি বড় জীবন পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন, এমনকি এটি যদি পূর্ব পরিকল্পিতও  হয়ে থাকে।
  • ক্যান্সার,স্ট্রোক বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার মতো চিকিৎসা সমস্যা রয়েছে
  • নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ। আমাদের  ওষুধগুলি আমাদের বিষণ্ণ বোধ করছে কিনা সে সম্পর্কে আমাদের  যদি প্রশ্ন থাকে তবে অতি সত্তর  আমাদের  ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
  • অ্যালকোহল বা ড্রাগ ব্যবহার

কে বিষণ্ণতায় পড়ে?

সাধারণভাবে – প্রতি ৬ জন প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রায় ১ জন তাদের জীবনে কোন না কোন সময় বিষণ্ণতাগ্রস্থ হয়ে থাকে (তথ্যঃ Lifetime Prevalence and Age-of-Onset Distributions of DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replicationexternal icon)। প্রতি বছর প্রায় ১৬ মিলিয়ন আমেরিকান বিষণ্ণতায় প্রভাবিত হয় (তথ্যঃ Results from the 2013 National Survey on Drug Use and Health: Mental Health Findings)। বিষণ্ণতা যে কোনও বয়সে এবং যে কোনও ব্যক্তির মধ্যে হতে পারে।

নিয়মিত অনুশীলন করা

আমাদের  মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য নিয়মিত অনুশীলন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের  হতাশার প্রতিকার ও প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে:

  • এটি আমাদের  দেহের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর শান্ত প্রভাব ফেলতে পারে।
  • নিয়মিত অনুশীলন এন্ডোরফিন নামক কেমিক্যাল রিলিস করে যা আমাদের মেজাজ ভাল রাখার সহায়ক হিসেবে কাজ করে।
  • এটি ইমিউন সিস্টেম বাড়ায় যা বিষণ্ণতা প্রতিবন্ধক হিসেবে কাজ করে।  

যেকোনো ধরণের শারীরিক অনুশীলন বিষণ্ণতা রোধে সহায়তা করতে পারে। এখানে উল্লেখ করা যেতে পারে যে, এই ধরনের অনুশীলন বা শরীর চর্চার জন্য জিম অত্যাবশ্যকীয় নয়। ফ্রি হ্যান্ড বা ঘরে থেকে যে অনুশীলন করা যায় তাও এক্ষেত্রে সমানভাবে উপকারি। এটি একটি অভ্যাস এ পরিণত করা এবং নিয়মিত তা করতে পারে খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সোশ্যাল মিডিয়া টাইম ম্যানেজমেন্ট

Online Social Networking and Mental Health শীর্ষক একটি গবেষণাধর্মী জারনাল এ বলা হয়েছে সোশ্যাল মিডিয়া ব্যাবহার বৃদ্ধি বিষণ্ণতা এবং লো সেলফ-স্টীম (self-esteem) বাড়ানোর জন্য অন্যতম প্রধান ভূমিকা পালন করে। সোশ্যাল মিডিয়া ব্যাবহার আসক্তিকর একইসাথে প্রয়োজনীয়ও। সেজন্য আমাদেরকে আমাদের কথা চিন্তা করে সোশ্যাল মিডিয়া সময় নির্ধারণ করতে হবে এবং তা অনুসরণ করতে হবে। যতটা সম্ভব সোশ্যাল মিডিয়া নির্ভরশীলতা কমিয়ে আনতে হবে।

দৃঢ় সম্পর্ক গড়ে তোলা

একটি দৃঢ় সমর্থন ব্যবস্থা এবং একটি সক্রিয় সামাজিক জীবন আমাদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। Risk for Recurrence in Depression গবেষণায় বলা হয়েছে “পর্যাপ্ত” সামাজিক সমর্থন থাকাও হতাশার হাত থেকে রক্ষা করতে পারে। আমাদের  জীবন ব্যস্ত থাকা সত্ত্বেও আমাদের  নিয়মিত বন্ধুদের এবং পরিবারের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন। আমাদের যেকোনো সামাজিক ইভেন্টগুলিতে অংশ নেওয়া এবং যত সম্ভব সামাজিক সম্পর্কগুলো মূল্যায়ন করা আমাদেরকে বিষণ্ণতা থেকে দুরে রাখতে পারে।

অপশন এর তালিকা যতটা সম্ভব ছোট করা

ধরা যাক আপনি একটি থিম পার্কে প্রবেশ করেছেন এবং আপনি প্রথমে যা করতে চান তাতে আপনি কনফিউসেড, কারণ আপনার অনেক অপশন রয়েছ। গবেষকরা মনে করেন যে অনেক বেশি অপশন যখন থাকে তা আসলে তাৎপর্যপূর্ণ চাপ তৈরি করতে পারে যা হতাশার দিকে নিয়ে যেতে পারে।

“দ্য প্যারাডক্স অফ চয়েস” বইয়ের লেখক মনোবিজ্ঞানী ব্যারি শোয়ার্জ গবেষণার বর্ণনা দিয়েছেন যখন মানুষকে অনেক গুলো অপশন এর সম্মুখীন হতে হয়, তখন অনেকেই সর্বাধিক ভাল অপশনটি নেয়ার চেষ্টা করেন, এবং এমন সময় তারা উচ্চ হারের হতাশার সম্মুক্ষিন হন। আমাদের অনেকের জন্য, আমাদের জীবন অনেক অপশন দিয়ে পূর্ণ। আমরা কোন পোশাকটি পরিধান করি এবং নাস্তার জন্য কি খাব? সঠিক – বা ভুল – অপশন সিলেক্ট করাটাও অনেক সময় হতাশার দিকে ঠেলে দেয়। এমতবস্থায় করনীয়  একটাই, সেটি হছে বিষয়গুলি সহজ করে নেয়া। ইংলিশ বললে, “simplify things”.  যেমন

  • দ্রুত সিদ্ধান্ত নিতে পারার অভ্যাস গড়ে তোলা
  • কার্য সপ্তাহের সময় যে সিদ্ধান্ত নিতে হবে তা কমিয়ে নিয়া আসা: অফিসের পোশাক আগে থেকে নির্ধারণ করে রাখা, বা নাস্তা আগে থেকে নির্ধারণ করা। মুল কথা হচ্ছে, যে সিদ্ধান্ত গুলো আগে থেকে নেয়া যেতে পারে তা  তাৎক্ষনিক এর জন্য না রেখে আগে থেকে ঠিক করে রাখা।

স্ট্রেস কমানো

দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ হতাশার অন্যতম সাধারণ কারণ যা তুলনামূলক সহজে এড়ানো যেতে পারে।  মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য মানসিক চাপকে কীভাবে পরিচালনা এবং মোকাবেলা করতে হয় তা সম্পর্কে জানা থাকা জরুরি

স্ট্রেস পরিচালনা করতে,

  • অতি প্রতিশ্রুতি থেকে বিরত থাকা। কোন প্রতিশ্রুতি রাখতে না পারলে তা না করা।
  • মননশীলতা বা মেডিটেশন অনুশীলন করা। হয়তবা খুবই অল্প সময়ের জন্য কিন্তু নিয়মিত আকারে করা।
  • যা আমাদের নিয়ন্ত্রণ বহির্ভূত তা নিয়ে অতিরিক্ত স্ট্রেস না নেয়া এবং সেগুলোকে যেতে দেয়ার অভ্যাস গোড়ে তলা।

পর্যাপ্ত ঘুম

মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ভাল ঘুম নেওয়া জরুরি। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, অনিদ্রা রোগীদের মধ্যে, যারা ভাল ঘুমায় তাদের তুলনায় হতাশার ঝুঁকি দশগুণ বেশি থাকে।

ভাল ঘুম হতে পারে যদিঃ

  • বিছানার আগে দুই ঘন্টা কোনও স্ক্রিন এর দিকে মনোযোগ দেয়া না হয়  (আমাদের ফোন সহ!)
  • বিছানায় যাওয়ার আগে মেডিটেট করা  হয়
  • বিছানটি যতটা সম্ভব আরামদায়ক করে তলা যায় এবং
  • দুপুরের পরে ক্যাফিন এড়ানো যায়

টক্সিক নেগেটিভ সঙ্গ এড়িয়ে চলা

আমরা সকলেই কোন এক সময় সেই ব্যক্তির সঙ্গ পেয়েছি যিনি খুব সফলতার সাথে আমাদের নিজেদের সম্পর্কে আমাদেরকে খারাপ লাগাতে পারেন। কখনও কখনও তারা সূক্ষ্মভাবে নিজেকে আরও ভাল বানাতে গিয়া আমাদেরকে  নীচে নামিয়ে দেয়। প্রায় সময়ই তারা বিভিন্ন সুবিধা আদায়ের চেষ্টায় থাকে। নির্দিষ্ট পরিস্থিতি নির্বিশেষে,এই ধরনের বিষাক্ত বা টক্সিক মানুষকে সর্বদাই এড়ানো উচিত। তারা আমাদের আত্ম-সম্মান হ্রাস করতে পারে।

বিষাক্ত বা টক্সিক লোকদের এড়ানোর জন্যঃ

  • যে কেউ আমাদেরকে নিজের সম্পর্কে খারাপ মনে করানোর চেষ্টা করলে  তার থেকে দূরে থাকা।
  • আমাদের সুবিধা গ্রহণকারী ব্যক্তিদের আমাদের জীবন থেকে বাদ দেয়া অথবা তাদের সঙ্গ এড়িয়ে চলা।
  • যারা অন্যের অনুপস্থিতে আমাদের কাছে অন্যের সম্পর্কে খারাপ বলে, খুব সম্ভবত আমাদের অনুপস্থিতেও তারা একই কাজ করেন।

স্বাস্থ্যকর খাওয়া

সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নিয়মিত উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণ হতাশার কারণ হতে পারে। এছাড়াও, একটি অস্বাস্থ্যকর ডায়েট আমাদের শরীরকে শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি থেকে বঞ্চিত করতে পারে।

হতাশা রোধে নিম্নোক্ত ডায়েট অনুসরণ করা যেতে পারে

  • চর্বিযুক্ত প্রোটিন এবং প্রচুর ফল এবং শাকসব্জী সহ সুষম খাবার খাওয়া। (ফ্যাট সম্পর্কে বিস্তারিত জানতে পারেন http://nikhad.com/fat-facts-trans-vs-saturated-vs-unsaturated-good-or-bad/)
  • উচ্চ চিনি এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করা।
  • যতটা সম্ভব আমাদের ডায়েট থেকে প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি কমিয়ে আনা
  • সালমন বা বাদামের মতো খাবার সহ আপনার ডায়েটে আরও ওমেগা -3 যোগ করুন।

প্রেসক্রিপশন ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সম্পর্কে জানাঃ

বিভিন্ন প্রেসক্রিপশন এর বেশ কয়েকটি ওষুধের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে বিষণ্ণতা হতে পারে। প্রেসক্রিপশন ঔষধ গ্রহণের আগে সাবধানে এর পার্শপ্রতিক্রিয়া  পড়ে নেয়া। যেকোনো ঔষধ সেবন এ মাদের বিষণ্ণ বোধ হয়ে থাকলে বা যদি কোন প্রশ্ন থাকে তবে অতি সত্তর  আমাদের  ডাক্তারের সাথে কথা বলাঃ

হতাশার কারণ হতে পারে এমন কয়েকটি ওষুধের মধ্যে রয়েছে:

  • হরমোনীয় ওষুধ, যেমন জন্ম নিয়ন্ত্রণ পিল
  • বিটা-ব্লকার
  • কর্টিকোস্টেরয়েডস
  • অ্যান্টিকনভালসেন্টস

অ্যালকোহল এবং ড্রাগ ব্যবহার হ্রাস

অ্যালকোহলের অত্যধিক ব্যবহার এবং যে কোনও ওষুধের ব্যবহার কেবল হতাশার উচ্চ ঝুঁকির সাথেই জড়িত নয়, হতাশার পুনরাবৃত্তির অন্যতম কারণ। অ্যালকোহল খাওয়া বন্ধ করা  এবং যেকোন ওষুধের ব্যবহার যথাসম্ভব কমিয়ে আনা অত্যন্ত জরুরি।

নিকোটিন বন্ধ করাঃ

ধূমপান এবং হতাশা একে অপরকে স্থায়ী করতে পারে, যদিও যে কোনও ধরণের নিকোটিন ডিপ্রেশন ট্রিগার হিসাবে কাজ করতে পারে।

ধূমপান বন্ধ করতে আমরা যা করতে পারিঃ

  • ধূমপান ছাড়ার কারণ এর প্রতি ফোকাস করা এবং প্রতিনিয়ত নিজেকে তা মনে করিয়ে দেয়া।
  • বন্ধুদেরকে জানানো যা কিনা জবাবদিহিতাতে সহায়তা করবে ।

অর্থাৎ,  একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বা লাইফস্টাইল বিষণ্ণতা প্রতিরধে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আর আমরা সবাই জানি, প্রতিরোধ নিরাময় চেয়ে ভাল। আমাদের সচেতনতাই পারে আমাদেরকে সুস্থ রাখতে।

আসুন সচেতন হই, অন্যকে সচেতন করি।

1 thought on “বিষণ্ণতাঃ গুরুত্বপূর্ণ, তুলনামূলক কম আলোচনীয়”

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *