fbpx

Fat Facts: Trans Vs Saturated vs Unsaturated good or bad!

Fat Facts: Trans Vs Saturated vs Unsaturated good or bad!
চর্বি তত্ত্বঃ ট্রান্স বনাম সাচুরেটেড বনাম আনসাচুরেটেড ভাল না খারাপ!!!

ফ্যাট বা চর্বি নিয়ে আমাদের বিভ্রাট এর কমতি নেই। প্রায়ই আমাদের বলতে শোনা যায় এটা খাওয়া যাবে না অনেক ফ্যাট অথবা ওইটা খাওয়া উচিত ফ্যাট কম। যখনই ডায়েট এর কথা মাথায় আসে সবার আগে আমরা খাদ্য তালিকা থেকে ফ্যাট বাদ দেয়ার চেষ্টা করি এবং স্বল্প ফ্যাটযুক্ত খাবারে স্যুইচ করার কথা ভাবি। এই ফ্যাট বাদ দেয়ার প্রক্রিয়াতে আমরা স্বাস্থ্যকর ফ্যাটই বাদ দিয়ে দিচ্ছি না তো? আমাদের অনেকের মধ্যেই হয়ত একটি সাধারণ ধারনা আছে যে ফ্যাট মানেই ক্ষতিকর। আসলেও কি ফ্যাট মানেই ক্ষতিকর নাকি কিছু ফ্যাট আমাদের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয়?

Fat Facts: (চর্বি তত্ত্ব)

 আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের ফ্যাট রয়েছে । আমাদের শরীর অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণ থেকে নিজস্ব ফ্যাট তৈরি করে। আমাদের খাওয়া খাবারগুলিতে কিছু চর্বি পাওয়া যায় – এগুলিকে ডায়েটারি ফ্যাট বলা হয়। ডায়েটারি ফ্যাট হলো এমন এক ম্যাক্রোন্ট্রিয়েন্ট যা আমাদের দেহের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। ফ্যাট আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য কারণ এটি আমাদের শরীরের বেশ কয়েকটি কার্যকারিতা সম্পন্ন করেঃএটি শক্তির একটি প্রধান উৎস।

  • এটি আমাদের কিছু ভিটামিন এবং খনিজ শোষণে সহায়তা করে।
  • কোষের ঝিল্লি, প্রতিটি কোষের বহির্মুখী বহির্মুখী এবং স্নায়ুগুলির চারপাশে আঁচড়গুলি তৈরি করার জন্য ফ্যাট প্রয়োজন।
  • এটি রক্ত জমাট বাঁধা, পেশী চলাচল এবং প্রদাহ জন্য প্রয়োজনীয়।

অন্যদিকে, কিছু ধরণের ফ্যাট কার্ডিওভাসকুলার রোগে ভূমিকা রাখে বলে মনে করা হয়। এছাড়াও, ফ্যাটে ক্যালোরি বেশি থাকে, তাই আমাদের খাওয়ার অন্যান্য খাবারের তুলনায় আমাদের ফ্যাট গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে যাতে আমাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি না নেওয়া হয়ে যায়। আমরা যদি প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাই তবে আমাদের ওজন বাড়বে। আর অতিরিক্ত ওজন দুর্বল স্বাস্থ্যের অন্যতম প্রধান লক্ষণ। দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য কিছু ফ্যাট অন্যের চেয়ে ভাল। সকল ফ্যাট প্রাথমিকভাবে তিন ভাগে ভাগ করা যেতে পারে।

  • ক্ষতিকারক ট্রান্স ফ্যাট,
  • উপকারি আনসাচুরাটেড ফ্যাট এবং
  • ক্ষতিকর এবং উপকারীর মাঝামাঝি সাচুরাটেড ফ্যাট।

 ক্ষতিকারক ট্রান্স ফ্যাট

 সবচেয়ে খারাপ ধরণের ডায়েট ফ্যাট ট্রান্স ফ্যাট হিসাবে পরিচিত। এটি হাইড্রোজেনেশন নামক প্রক্রিয়াটির একটি উপজাত যা স্বাস্থ্যকর তেলগুলিকে সলিডে পরিণত করতে এবং তাদের দুর্যোগ থেকে রোধ করতে ব্যবহৃত হয়। ট্রান্স ফ্যাটগুলির স্বাস্থ্য সম্পর্কিত কোনো সুফল নেই এবং এটির কোনো নিরাপদ স্তরের ব্যবহার নেই। এইজন্য, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ট্রান্স ফ্যাট আনুষ্ঠানিকভাবে নিষিদ্ধ করা হয়েছে। ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে রক্ত প্রবাহে ক্ষতিকারক এলডিএল (LDL) কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যায় এবং উপকারী এইচডিএল (HDL) কোলেস্টেরলের পরিমাণ হ্রাস পায়। ট্রান্স ফ্যাটগুলি প্রদাহ সৃষ্টি করে যা হৃদরোগ, স্ট্রোক, ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে যুক্ত। তারা ইনসুলিন প্রতিরোধে অবদান রাখে, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। এমনকি স্বল্প পরিমাণে ট্রান্স ফ্যাট স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে: ট্রান্স ফ্যাট থেকে প্রতিদিন ২% ক্যালরি গ্রহণের ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি ২৩% বেড়ে যায়।

 আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তেল হিসাবে পরিচিত ট্রান্স ফ্যাট তৈরির ফর্মটি বিভিন্ন ধরণের খাবারের পণ্যগুলিতে পাওয়া যেতে পারে:

  • বেকড পণ্য, যেমন কেক, কুকিজ এবং পাই
  • বিভিন্ন shortening (ডালডা)
  • মাইক্রোওয়েভ পপকর্ন
  • হিমায়িত পিজ্জা
  • ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, ডোনাট এবং ফ্রাইড মুরগী সহ ভাজা খাবার
  • ননড্রি কফি ক্রিমার
  • স্টিক মারজারিন

স্বাস্থ্যকর আনসাচুরেটেড ফ্যাট

ভাল ফ্যাটগুলি মূলত শাকসবজী, বাদাম, বীজ এবং মাছ থেকে আসে। কার্বন শৃঙ্খলে আবদ্ধ কম হাইড্রোজেন পরমাণু থাকার কারণে তারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে পৃথক হয়। স্বাস্থ্যকর ফ্যাটগুলি ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে, শক্ত নয়। স্বাস্থ্যকর ফ্যাট দুটি বিস্তৃত বিভাগ ভাগ করা যায়:

  • মনস্যাচুরেটেড
  • পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।

 মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট:

মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির একক কার্বন থেকে কার্বন ডাবল বন্ড থাকে। ফলস্বরূপ এটিতে একটি স্যাচুরেটেড ফ্যাটের চেয়ে দুটি কম হাইড্রোজেন পরমাণু রয়েছে এবং ডাবল বন্ডে একটি বাঁক। এই কাঠামোটি ঘরের তাপমাত্রায় মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলিকে তরল রাখে মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির ভাল উৎস হলঃ

  • জলপাই তেল,
  • চিনাবাদাম তেল,
  • ক্যানোলা তেল,
  • অ্যাভোকাডো
  • বেশিরভাগ বাদাম,
  • সূর্যমুখী তেল।

পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রয়োজনীয় ফ্যাট। তার অর্থ এগুলি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য প্রয়োজনীয় তবে আমাদের শরীর সেগুলি তৈরি করতে পারে না। সুতরাং, আমাদের অবশ্যই তাদের খাবার থেকে নেওয়া উচিত। পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি কোষের ঝিল্লি এবং স্নায়ুর আচ্ছাদন তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়। রক্ত জমাট বাঁধা, পেশী চলাচল এবং প্রদাহের জন্য এগুলি প্রয়োজন। একটি পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাটটির কার্বন চেইনে দুটি বা ততোধিক ডাবল বন্ড থাকে। দুটি প্রধান ধরণের পলিউনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে:

  • ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
  • ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড

 ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড:

  • আমাদের রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডগুলি এক ধরণের ফ্যাট হ্রাস করে
  • একটি অনিয়মিত হার্টবিট বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস করে (এরিথমিয়া)
  • আমাদের ধমনীতে প্লাকের বিল্ডআপটি ধীর করে
  • আমাদের রক্তচাপ কিছুটা কমিয়ে আনে

ওমেগা 6 ফ্যাটি অ্যাসিড:

  • আমাদের রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে
  • ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে
  • আমাদের রক্তচাপ কমিয়ে আনে

উচ্চ মাত্রায় পলিঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার এবং তেলগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • আখরোট
  • সূর্যমুখী বীজ
  • শ্লেষের বীজ বা শণ তেল (Flax seed or flax oil)
  • মাছ, যেমন সালমন, ম্যাকেরেল, অ্যালব্যাকোর টুনা
  • ভূট্টার তেল
  • সয়াবিন তেল

ক্ষতিকর বা স্বাস্থ্যকর এর মাঝামাঝি সাচুরাটেড ফ্যাটঃ

স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমেরিকান খাদ্য তালিকায় খুবই কমন নাম।”স্যাচুরেটেড” শব্দটি প্রতিটি কার্বন পরমাণুর চারপাশে হাইড্রোজেন পরমাণুর সংখ্যা বোঝায়। কার্বন পরমাণুর শৃঙ্খল যতটা সম্ভব হাইড্রোজেন পরমাণু ধারণ করে – এটি হাইড্রোজেন দ্বারা পরিপূর্ণ হয়।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট আমাদের জন্য খারাপ না ভাল? দুটোই। পরিমিত সাচুরাটেড ফ্যাট স্বাস্থ্যকর এবং অতিরিক্ত সাচুরাটেড ফ্যাট ক্ষতিকারক। যে কারণে, বেশিরভাগ পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা একদিনে ১০% কম ক্যালোরি স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেন। ২১ টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে বলা হয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে এমন পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই, তবে পলিঅ্যানস্যাচুরেটেড ফ্যাটকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রতিস্থাপন করা সত্যই হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট – প্রাথমিক উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:

  • লাল মাংস (গরুর মাংস)
  • মুরগির চামড়া
  • পুরো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, ক্রিম, পনির)
  • মাখন
  • আইসক্রিম
  •  নারকেল এবং পাম তেল

আশা করি আমরা আমাদের খাদ্য তালিকা থেকে ক্ষতিকর ফ্যাট বাদ দিয়ে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত করতে পারব। আমাদের সচেতনাই পারে আমাদেরকে সুস্থ রাখতে। আসুন সচেতন হই, অন্যকে সচেতন করি।

Source:

 Dietary fats: Know which types to choose

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good

1 thought on “Fat Facts: Trans Vs Saturated vs Unsaturated good or bad!”

  1. Pingback: বিষণ্ণতাঃ গুরুত্বপূর্ণ, তুলনামূলক কম আলোচনীয় | Nikhad

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *